中国游泳队三天减肥月经来减肥效果好吗

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每天都吃利于减肥的食物,也运动,为何不瘦?

admin2020年04月04日

现在网络上不管是自媒体还是健身达人都在分享很多“利于减肥”的食物,比如说燕麦,红薯,藜麦,全麦面包,牛油果,鸡胸,瘦牛肉。

很多朋友也每天坚持运动,而且不吃精米精面,不吃肥肉,只喝脱脂奶,就连吃鸡肉也去皮,可一段时间后,还是没有瘦,没有达到自己想要的样子。

他们会跑来问我:“为什么我跟着网上说的这么坚持吃喝了,可为什么还不瘦?”一段时间后,变得没有信心,自卑,很有挫败感。“减肥大计”也就失败了。

今天我们就来谈一下这个问题-为什么每天运动有吃利于减肥的健康食物却不瘦?

其实体重增加,从能量守恒来看,一定是摄入的能量,大于身体消耗的能量了。而且“利于减肥”的食物,本身这种说法就是个模糊的概念。

比如说燕麦和全麦面包,藜麦属于中低GI的食物,比白米饭(高GI)对于餐后血糖的影响要小很多,血糖不会飙升那么快,因为一旦血糖升高,没来得及消耗就会转化为脂肪储存。GI低的食物,转化脂肪的速度也会慢一些。

解释:GI=Glycemic Index,血糖生成指数,是反映食物引起人体血糖升高成都的指标。是人进食后机体血糖生成的应答情况。GI>75的食物为高GI食物,GI<55的食物为低GI食物。

所以问题就在这--那些说燕“燕麦、全麦面包利于减肥”吃了不会胖,还有说吃牛肉鸡胸不长肉的人就是在玩概念。一个人要是天天吃一斤牛排,两大片鸡胸试试!照样转化脂肪,吃成个胖子!

要瘦就一个原则:你的摄入量要小于你的消耗量,而且要有运动习惯。

吃这些“利于减肥”的食物长不长肥肉,主要取决于你的摄入量,你吃一小碗燕麦,一片全麦面包,还是一大碗燕麦,五片全麦面包?肉到底吃多少?总摄入热量是不是超标?营养是不是均衡,会不会掉肌肉,摄入iang的不同,产生的效果可是截然不同的!

由于基础代谢每个人不一样,具体吃(摄入)多少,也不一样。

解释:基础代谢basal metabolism,BM,是指人体维持生命的所以器官所需的最低能量需要。

大家日常生活都挺忙的,要上班带孩子,很多精细化的减肥餐,具体到用食物秤秤食物,按照克重吃饭,这样精细化的减肥很难坚持。

我推荐大家一个比较粗狂但有效的减肥吃法:“按盘吃饭”一天三餐,每餐一盘,记住,不是一盆。

均衡搭配,不要码堆,男性盘子可以大一点,稍微多一点,再配合每天半小时到一小时运动,充足休息,注意体重和体脂率变化。

解释:体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。

如果稳定的掉秤,就可以保持,如果纹丝不瘦,就再少吃几口主食和水果。奶类换成脱脂奶。

因为同样的食谱,克重,给不同的人吃,他们的基础代谢和运动量不同,身体成分变化也不同。有的人吃了减肥,有的人长肉。

所以要通过食物和体重体脂率找到突破点。也不能吃太少,摄入太少会消耗肌肉,拉低基础代谢,而且不能提升,对减肥瘦身没有任何帮助。

如果不进行个性化定制,没办法告诉你吃多少大卡适合你,还是要通过体重体脂率的变化进行调整,

比如我这一餐:主食+优质蛋白质+蔬果+奶制品

这个主食的藜麦杂粮薯类饭加起来不超过一个小拳头。同时也是均衡搭配有优质蛋白质,蔬果半盘,奶制品。总热量四五百大卡之内。全天三餐不超过1500大卡(普通女性推荐量1800大卡,减脂要减少300到500大卡的摄入),不喝甜饮料,不吃或者少吃甜点、点心奶油蛋糕,油炸,五花肉等高热量食品。

就算食物再“健康”,你吃多了也一样会长胖。

这个全麦红豆面包就一小块60克,一餐也是400大卡左右,均衡膳食。

你如果吃这么大一碗燕麦:

再加上蜂蜜等,这一顿就有五六百大卡了。如果还听“别人”说,少吃红肉,多吃鸡肉利于减肥,中午再吃个鸡腿套餐,好家伙,一个鸡腿就大半斤:

所以说就算食物再“健康”,再有机,你多吃了,一样会长胖。鸡肉的皮都是脂肪,减肥的不要吃鸡皮,而且鸡肉尽管高蛋白质,但是蛋白质吃多了,也会在肝脏脱去氨基,变为碳水化合物提供能量,或者转化为脂肪储存,使人发胖,而且肉也有脂肪,吃多了也会长脂肪。说吃肉不长肉的人都是妄想。每天红肉白肉水产加起来不超过一个巴掌,150克为宜。

如果吃多了,即使运动了,运动消耗的没有食物多,也是会长肉的。一小时中高强度的有氧运动消耗500大卡左右。

上图这一顿也差不多500大卡。

如果运动完了,吃一碗拉面,再来几个烤腰子,那完了,1000多大卡就吃进去了!

减肥不仅仅使管住嘴,迈开腿那样简单,减肥减的是不健康的生活方式,因为你胖起来也不是一天两天,而且肥胖超重大多伴有不健康的生活方式。

我给出的建议:

一、养成早睡早起习惯,吃好均衡早餐,中午改为自带健康盒饭,或者选择健康外卖。远离这种高精制碳水化合物(白米白面),高脂肪(红烧肉,油乎乎),几乎没有蔬菜的盒饭。

二:晚餐作为三餐吃的最少,比例均衡,蔬菜多一些,荤食少一些,吃全谷物主食不超过一个拳头。

三:养成运动习惯,减脂期间,每周五天,每天保证一小时中高强度的有氧运动,另外两天做肌肉增强训练。每周的运动量有氧:肌肉抗阻力训练大约使3:1的比例,总消耗热量3000大卡以上。

减肥不能速度太快,越快越容易反弹,越快基础代谢下降越快,也不利于身体健康。

按照世卫组织WHO科学健康减肥不仅仅是管住嘴,而是要聪明吃,迈开腿也不是运动越多越好。

WHO关于健康减肥的三大标准:不厌食,不腹泻,不乏力。

减肥速度不能快,快速减肥流逝的是肌肉和水分,每周不超过1公斤,每月1到3公斤,循序渐进。

减去一公斤体重,要消耗7800大卡能量,平均到每天就是1000大卡的热量缺口,不建议全靠节食少摄入1000大卡,那样只会拉低基础代谢,脂肪很难分解。运动和减少摄入各占一半为好,平均每天减少摄入500大卡,增加运动500大卡(一小时中高强度运动),循序渐进。理论上这样一周能减去一公斤体重,但实际上因人而异,还有很多不可预料的问题,比如喝了甜饮料,吃零食甜点,外出吃饭增加热量等,如果控制膳食摄入增加运动按照我的建议,一个月减掉两三斤甚至五斤还是有可能的。也是比较安全的,可以长期坚持的。

每天三餐,按照这个比例吃饭,不要吃多了,要均衡:养成运动习惯。生活方式彻底改变,减肥就是水到渠成,终身保持良好体型,三代受益。

这一盘加一杯脱脂奶,食物不要码堆,总热量在400到500大卡左右,一天三餐,别多吃。

午餐盒饭自带:

只要你把摄入的热量控制好,每天吃1300到1500大卡摄入,均衡膳食,每周3000大卡的运动消耗。养成良好的生活习惯,减肥就是水到渠成。而不是为了减肥而减肥。

如果想要科学减去5斤肉,建议一周减去半斤到一斤比较适宜,还可以长期坚持。减去一公斤体重,要消耗7800大卡能量,平均到每天就是1000大卡的热量缺口,不建议全靠节食少摄入1000大卡,那样只会拉低基础代谢,脂肪很难分解。运动和减少摄入各占一半为好,平均每天减少摄入500大卡,增加运动500大卡(一小时中高强度运动),循序渐进。理论上这样一周能减去一公斤体重,但实际上因人而异,还有很多不可预料的问题,比如喝了甜饮料,吃零食甜点,外出吃饭增加热量等,如果控制膳食摄入增加运动按照我的建议,一个月减掉两三斤甚至五斤还是有可能的。也是比较安全的,可以长期坚持的。夏天好减,冬天不长肉都很难。

如果严格量化膳食和运动,每天1000大卡热量缺口,一个月减掉一两斤还是有希望的,但随着体重的下降,基础代谢也在下架,身体本能不让你瘦,就会提升食物吸收率做出反抗,反反复复的。一个夏天能保住这五斤成果就不错,而且到了冬天,吃得多,运动少,代谢减低,还会增加五到十斤,第二年接着减吧!

这就是人生,在于不断地折腾。

而且每年基础代谢都会降低,还要吃得更少,动得更多才可以。减肥,是一生的事业。

每天三餐,按照这个比例吃饭,不要吃多了,要均衡:养成运动习惯。生活方式彻底改变,减肥就是水到渠成,终身保持良好体型,三代受益。

这一盘加一杯脱脂奶,食物不要码堆,总热量在400到500大卡左右,一天三餐,别多吃。

不要幻想短期内增加体重就是长肌肉了,尤其是女生。减脂容易增肌难。

希望大家做个自律的人,自律才有自由,控制食欲,关爱自己,健康瘦下来!

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