何洁如何减肥每天吃什么东西容易减肥

首页 > 局部瘦身 / 何洁如何减肥

一身赘肉如何甩掉?了解这些脂肪小知识,才能更好对付它!

admin2020年04月04日

看着自己的“游泳圈”、

“蝴蝶臂”、“小粗腿”……

不禁想要问天问大地,

问问身上的赘肉们:

“你们究竟是怎么来的呢?”

“我不爱你们,咱们快分手吧!”

究竟怎么做,才能让你和脂肪和平分手,小编今天就和大家好好说一说!

你身上的肥肉从哪儿来?

脂肪的增长是因为热量过剩,简单来说,就是你吃多了,动少了。食物中的脂肪、蛋白质和碳水化合物都会为你的身体提供能量,一旦你摄入过量,那么这些能量就可能转化为脂肪囤积在体内。这些本来是为你提供能量的营养,是如何转化为脂肪的呢?下面就来了解清楚吧!

1.脂肪

脂肪是人体必备的营养元素之一。但许多人认为,吃脂肪=长脂肪,所以看到脂肪就先拒绝。其实并不是如此。当我们摄入脂肪类食物后,脂肪会先在消化道内分解、被小肠吸收,成为身体细胞活动的主要能量,而摄入的多余脂肪会在体内合成甘油三酯,储存在肝脏和脂肪细胞里,可能会成为你身上的肥肉。

建议

根据《中国居民膳食指南(2016版)》建议,成人每日摄入的脂肪含量应占总能量的20%-30%。人们摄入的脂肪主要分三类,饱和脂肪酸、反式脂肪酸和不饱和脂肪酸。

世界卫生组织建议饱和脂肪酸的摄入量应低于膳食总量的10%,摄入过多不仅会让你长胖,还会增加患心脑血管疾病的风险;反式脂肪酸则除了让人发胖,还被世界卫生组织列为一级致癌物,最好不要摄入。

而不饱和脂肪酸可以帮助降血糖、调节血脂和胆固醇,《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议不饱和脂肪酸的摄入量应为膳食总能量的3.25%-13%,可以通过坚果、牛油果和深海鱼等食物摄入。

2.蛋白质

肉类、豆类、蛋类、奶制品中富含的蛋白质是维持身体健康的必要营养,也是帮助增肌、提高基础代谢率的重要物质。当蛋白质被人体消化后会形成一些氨基酸,其中一部分氨基酸经过脱氨基作用,参与合成糖类和脂肪。那就意味着,如果你摄入了过多的蛋白质,一样会导致体内脂肪的囤积。

建议

每天摄入适量蛋白质是保证健康、帮助减肥的关键因素,但一定要注意适量哦!《中国居民膳食指南(2016版)》指出,成年男性每天需要摄入65克蛋白质,女性则需55克。

3.碳水化合物

碳水化合物广泛存在于各种食物中,特别是主食。它经过身体消化后,会变成以葡萄糖为主的单糖。但身体储存糖原的容量有限,一旦摄入过量,多余的糖分无法通过活动消耗掉,就会造成热量过剩,最终形成脂肪。

建议

摄入碳水化合物时,尽量选择低升糖指数的食物,它们能避免血糖在短时间内有大幅波动,还能维持较长时间的饱腹感;尽量不要吃蛋糕、甜甜圈等糖分极易被人体吸收的高升糖指数食物,它们不仅会让你越吃越饿,还会刺激脂肪的囤积。

想要健康瘦下来,就需要各方面营养均衡摄入,但毕竟身体里面没有秤,稍微一不注意,可能就会摄入过量!

如何消耗掉这些多余的脂肪呢?

这样做,帮你更好甩掉脂肪

1.提升基础代谢率,燃脂更快

基础代谢率是指一个人在静止不动的情况下,身体维持生命运行所需消耗的最低热量。换句话说,就是你躺着不动时,身体消耗的热量。而且基础代谢率占人体总能量消耗的比例很大,能达到60%-70%。所以基础代谢率越高,燃烧的脂肪就越多。那要怎么做,才能提高基础代谢率呢?

营养均衡 补充蛋白质

蛋白质是合成肌肉的重要原料,承担着促进肌肉生长和修复的重要任务。而人体的肌肉含量越高,基础代谢率也就越高,减肥效果也就越好。日常饮食中可以优先选择鸡蛋、牛奶、深海鱼肉和大豆等富含优质蛋白的食物。

坚持无氧运动 增加肌肉量

提升基础代谢率还需要适当的无氧运动。当进行无氧运动时,肌肉纤维在压力的作用下会出现细微的损伤,此时摄入足够的优质蛋白,就可以通过血液循环补充到受损肌肉纤维中,使之变得更加粗壮,达到增肌的效果。肌肉量增加了,基础代谢率也会随之提高。

2.有氧运动高效燃脂

除了提升基础代谢率外,身体活动也是影响人体总能量消耗的重要部分,约占15%-30%,特别是有氧运动,它能帮助身体有效燃烧脂肪。根据《中国居民膳食指南(2016版)》建议,每周应累计进行至少150分钟中等强度的有氧运动,快走、慢跑、游泳等有氧运动都是你不错的选择。

想要消耗脂肪,除了掌握正确的燃脂知识,还有一些错误认知干扰你的减肥之路,别一不小心就步入这些小陷阱中。

对于脂肪消耗,你是否有这些误区

一.只练针对局部的动作就能有效减去局部脂肪

不少胖友觉得自己的脂肪只是集中在肚子、手臂、大腿这些地方,是不是只要做些针对性的运动,就能哪里胖减哪里呢?可惜,脂肪的消耗是全身性,并不能通过局部运动减掉局部赘肉。但是针对局部的无氧运动可以增加训练部位的肌肉量,帮助塑形。减肥期间你可以先进行一段时间的有氧运动燃脂,再配合适当的力量训练,练出优美的身体曲线。

二.流汗就代表身体在燃烧脂肪

很多人都觉得出汗越多,脂肪燃烧得也越多。但是小康康不得不打破你的幻想。流汗只是帮助人体散热、让体温保持恒定的一种方式,像天热出汗这种被动流汗,排出的主要是身体中的水分,并不意味着脂肪的燃烧。并且在运动中,也不是以出汗的多少来衡量运动效果的。

三.体脂越低越好

减肥时不要一味追求低体脂率。适量的脂肪能够为身体供能,保护内脏脂肪、保持正常体温,维持细胞供能正常并延长细胞的生命,还能帮助维生素A、D等溶脂性维生素的吸收。根据《中国居民膳食指南(2016版)》的标准,男性体脂率保持在10%-20%、女性保持在18%-25%比较合适。

减肥时,别一提脂肪就皱眉头,知道它们是怎么来的,才能在饮食上多多注意,避免引肉上身哦!

TAG:何洁如何减肥 每天吃什么东西容易减肥